- Jag vill bara ha ett tr\u00e4ningsprogram: Ladda ner n\u00e5got av tr\u00e4ningsprogrammen nedan och l\u00e4s informationen p\u00e5 denna sida. N\u00e4r du laddat ner ett tr\u00e4ningsprogram f\u00f6ljer du instruktionerna h\u00e4r<\/a>.<\/li>
- Jag vill ha ett personligt tr\u00e4ningsprogram med mina pulszoner och mitt val av veckodagar f\u00f6r olika pass, m.m.: Ladda ner <\/a>RunningManager och skapa och exportera egna tr\u00e4ningsprogram.<\/li>
- Jag vill ha ett tr\u00e4ningsprogram f\u00f6r ett annat lopp \u00e4n de som finns nedan: Ladda ner RunningManager <\/a>och skapa och exportera egna tr\u00e4ningsprogram eller kontakta oss<\/a>, s\u00e5 kan vi kanske g\u00f6ra ett \u00e5t dig.<\/li>
- Jag vill veta mer om principerna kring tr\u00e4ningsprogrammen: L\u00e4s “80\/20 Running” av Matt Fitzgerald<\/a><\/li>
- Jag \u00e4r utvecklare och vill hj\u00e4lpa till att utveckla RunningManager: kontakta oss<\/a> eller bes\u00f6k v\u00e5r github-sida<\/a> direkt.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
PREMI\u00c4RMILEN 26 MARS 2022<\/strong> H\u00e4r anm\u00e4ler du dig<\/a>. <\/p>\n\n\n\n
Ladda ner tr\u00e4ningsprogram: L\u00e5g niv\u00e5<\/a> , Mellanniv\u00e5<\/a>, H\u00f6g niv\u00e5<\/a>. 12 veckor, startar 31 januari 2022.<\/p>\n\n\n\n
G\u00d6TEBORGSVARVET 21 MAJ 2022 <\/strong>H\u00e4r anm\u00e4ler du dig<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Ladda ner tr\u00e4ningsprogram: L\u00e5g niv\u00e5<\/a>, Mellanniv\u00e5<\/a>, H\u00f6g niv\u00e5<\/a>. 15 veckor, startar 7 februari 2022.<\/p>\n\n\n\n
STOCKHOLM MARATHON 4 JUNI 2022<\/strong> H\u00e4r anm\u00e4ler du dig<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Ladda ner tr\u00e4ningsprogram: L\u00e5g niv\u00e5<\/a>, Mellanniv\u00e5<\/a>, H\u00f6g niv\u00e5<\/a>. 18 veckor, startar 3 januari 2022.<\/p>\n\n\n\n
F\u00c4RDIGA TR\u00c4NINGSPROGRAM<\/strong> <\/p>\n\n\n\n
H\u00e4r ovan hittar du gratis tr\u00e4ningsprogram till olika l\u00f6pt\u00e4vlingar och med olika ambitionsniv\u00e5er. Tr\u00e4ningsprogrammen har skapats med RunningManager<\/a>, som du kan ladda ner gratis<\/a> f\u00f6r att g\u00f6ra egna tr\u00e4ningsprogram. D\u00e5 kan du sj\u00e4lv l\u00e4gga in din laktatpuls, byta veckodagar f\u00f6r intervallpass, l\u00e5ngpass m.m. Du f\u00e5r ocks\u00e5 en bra \u00f6verblick i sj\u00e4lva programmet. <\/p>\n\n\n\n
Varje tr\u00e4ningsprogram \u00e4r en s.k. CSV (Comma Separated Value)<\/a> fil, som du kan importera till t.ex. Google Calendar<\/a> s\u00e5 att du f\u00e5r p\u00e5minnelser och alltid har tr\u00e4ningsprogrammet tillg\u00e4ngligt. F\u00f6lj instruktionerna h\u00e4r<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Varje tr\u00e4ningspass beskrivs utf\u00f6rligt i RunningManager, men i kalendern \u00e4r beskrivningen mer kortfattad. Det minsta du beh\u00f6ver veta \u00e4r vilka typer av tr\u00e4ningspass det finns och vad de olika zonerna betyder. \u00c4r du mer intresserad, s\u00e5 rekommenderar jag att du l\u00e4ser boken “80\/20 Running” <\/a>av Matt Fitzgerald. Du kan basera din tr\u00e4ning p\u00e5 puls, fart och\/eller k\u00e4nsla. <\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"http:\/\/wiman.nu\/rm\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/6.png\")
<\/a>Exempel p\u00e5 ett tr\u00e4ningspass i Google Calendar. “Fast finish 4” b\u00f6rjar med 5 minuter i zon 1 (uppv\u00e4rmning), sedan 25 minuter i zon 2 (lugn distansfart) och avslutas med 10 minuter i zon 3 (strax under tr\u00f6skelfart). <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n AMBITIONSNIV\u00c5<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Du v\u00e4ljer sj\u00e4lv en av tre ambitionsniv\u00e5er; l\u00e5g, mellan eller h\u00f6g beroende p\u00e5 hur mycket tid och ork du har. Gemensamt f\u00f6r alla tr\u00e4ningsprogram \u00e4r att l\u00e5g niv\u00e5 inneb\u00e4r tr\u00e4ning sex dagar per vecka. Mellan och h\u00f6g niv\u00e5 inneb\u00e4r en tr\u00e4ningsfri dag per tre veckor. H\u00f6g niv\u00e5 inneb\u00e4r dessutom dubbelpass vissa dagar. Tack vare att s\u00e5 mycket av tr\u00e4ningen \u00e4r lugn, kommer du klara av att tr\u00e4na s\u00e5 ofta, bara du har en hygglig grundtr\u00e4ning n\u00e4r du b\u00f6rjar. Tr\u00e4ningsprogrammen \u00e4r periodiserade i treveckors-cykler med h\u00e5rdare tr\u00e4ning tre veckor i f\u00f6ljd innan man b\u00f6rjar om med l\u00e4ttare tr\u00e4ning, men p\u00e5 lite h\u00f6gre niv\u00e5 \u00e4n tre veckor tidigare. En liten bugg; alla t\u00e4vlingar antas vara p\u00e5 en s\u00f6ndag. Om det inte st\u00e4mmer s\u00e5 f\u00f6rskjut den allra sista veckans pass s\u00e5 att de st\u00e4mmer med t\u00e4vlingsdagen. Det finns inga specifika tidsm\u00e5l, som t.ex. 10 km under 45 minuter, f\u00f6r varje tr\u00e4ningsprogram, utan syftet \u00e4r att f\u00f6rb\u00e4ttra din kapacitet p\u00e5 ett effektivt och roligt s\u00e4tt oavsett din niv\u00e5.<\/p>\n\n\n\n
TR\u00c4NINGSZONER<\/strong><\/p>\n\n\n\n
De fem tr\u00e4ningszonerna beskrivs h\u00e4r<\/a>. Observera att pulsintervallen p\u00e5 bilden bara \u00e4r exempel. Pulszonerna r\u00e4knas ut n\u00e4r du anger din laktatpuls i RunningManager, men de saknas i tr\u00e4ningsprogrammen p\u00e5 denna sida. Utan pulszoner kan du ist\u00e4llet g\u00e5 p\u00e5 den k\u00e4nsla som beskrivs f\u00f6r varje zon.Du kan best\u00e4mma vilken fart du b\u00f6r tr\u00e4na i f\u00f6r att n\u00e5 ett visst tidsm\u00e5l h\u00e4r<\/a>, men t\u00e4nk d\u00e5 p\u00e5 att du verkligen m\u00e5ste vara tr\u00e4nad f\u00f6r de farterna s\u00e5 att k\u00e4nslan och pulsen i respektive zon \u00e4r r\u00e4tt. <\/p>\n\n\n\n
TR\u00c4NINGSPASS<\/strong> <\/p>\n\n\n\n
Det finns tretton olika typer av l\u00f6ppass i tr\u00e4ningsprogrammet. De beskrivs mer utf\u00f6rligt h\u00e4r<\/a>. Varje l\u00f6ppass har en viss l\u00e4ngd, som m\u00e4ts i tid, inte distans (utom l\u00e5ngpassen). <\/p>\n\n\n\n
\u00c5ter igen; du f\u00e5r b\u00e4ttre koll och kan sj\u00e4lv g\u00f6ra \u00e4ndringar om du laddar ner programmet<\/a>, men om du vill g\u00f6ra det enkelt f\u00f6r dig s\u00e5 kan du ladda ner n\u00e5got av de f\u00e4rdiga tr\u00e4ningsprogrammen h\u00e4r.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
(TRAINING PROGRAMS FOR SOME SWEDISH RACES) HUR G\u00d6R JAG? Jag vill bara ha ett tr\u00e4ningsprogram: Ladda ner n\u00e5got av tr\u00e4ningsprogrammen nedan och l\u00e4s informationen p\u00e5 denna sida. N\u00e4r du laddat ner ett tr\u00e4ningsprogram f\u00f6ljer du instruktionerna h\u00e4r. Jag vill ha ett personligt tr\u00e4ningsprogram med mina pulszoner och mitt val av veckodagar f\u00f6r olika pass, m.m.: … Continue reading TR\u00c4NINGSPROGRAM<\/span>
- Jag vill ha ett personligt tr\u00e4ningsprogram med mina pulszoner och mitt val av veckodagar f\u00f6r olika pass, m.m.: Ladda ner <\/a>RunningManager och skapa och exportera egna tr\u00e4ningsprogram.<\/li>