TRÄNINGSPROGRAM

(TRAINING PROGRAMS FOR SOME SWEDISH RACES)

HUR GÖR JAG?

  • Jag vill bara ha ett träningsprogram: Ladda ner något av träningsprogrammen nedan och läs informationen på denna sida. När du laddat ner ett träningsprogram följer du instruktionerna här.
  • Jag vill ha ett personligt träningsprogram med mina pulszoner och mitt val av veckodagar för olika pass, m.m.: Ladda ner RunningManager och skapa och exportera egna träningsprogram.
  • Jag vill ha ett träningsprogram för ett annat lopp än de som finns nedan: Ladda ner RunningManager och skapa och exportera egna träningsprogram eller kontakta oss, så kan vi kanske göra ett åt dig.
  • Jag vill veta mer om principerna kring träningsprogrammen: Läs “80/20 Running” av Matt Fitzgerald
  • Jag är utvecklare och vill hjälpa till att utveckla RunningManager: kontakta oss eller besök vår github-sida direkt.

PREMIÄRMILEN 26 MARS 2022 Här anmäler du dig.

Ladda ner träningsprogram: Låg nivå , Mellannivå, Hög nivå. 12 veckor, startar 31 januari 2022.

GÖTEBORGSVARVET 21 MAJ 2022 Här anmäler du dig.

Ladda ner träningsprogram: Låg nivå, Mellannivå, Hög nivå. 15 veckor, startar 7 februari 2022.

STOCKHOLM MARATHON 4 JUNI 2022 Här anmäler du dig.

Ladda ner träningsprogram: Låg nivå, Mellannivå, Hög nivå. 18 veckor, startar 3 januari 2022.

FÄRDIGA TRÄNINGSPROGRAM

Här ovan hittar du gratis träningsprogram till olika löptävlingar och med olika ambitionsnivåer. Träningsprogrammen har skapats med RunningManager, som du kan ladda ner gratis för att göra egna träningsprogram. Då kan du själv lägga in din laktatpuls, byta veckodagar för intervallpass, långpass m.m. Du får också en bra överblick i själva programmet.

Varje träningsprogram är en s.k. CSV (Comma Separated Value) fil, som du kan importera till t.ex. Google Calendar så att du får påminnelser och alltid har träningsprogrammet tillgängligt. Följ instruktionerna här.

Varje träningspass beskrivs utförligt i RunningManager, men i kalendern är beskrivningen mer kortfattad. Det minsta du behöver veta är vilka typer av träningspass det finns och vad de olika zonerna betyder. Är du mer intresserad, så rekommenderar jag att du läser boken “80/20 Running” av Matt Fitzgerald. Du kan basera din träning på puls, fart och/eller känsla.

Exempel på ett träningspass i Google Calendar. “Fast finish 4” börjar med 5 minuter i zon 1 (uppvärmning), sedan 25 minuter i zon 2 (lugn distansfart) och avslutas med 10 minuter i zon 3 (strax under tröskelfart).

AMBITIONSNIVÅ

Du väljer själv en av tre ambitionsnivåer; låg, mellan eller hög beroende på hur mycket tid och ork du har. Gemensamt för alla träningsprogram är att låg nivå innebär träning sex dagar per vecka. Mellan och hög nivå innebär en träningsfri dag per tre veckor. Hög nivå innebär dessutom dubbelpass vissa dagar. Tack vare att så mycket av träningen är lugn, kommer du klara av att träna så ofta, bara du har en hygglig grundträning när du börjar. Träningsprogrammen är periodiserade i treveckors-cykler med hårdare träning tre veckor i följd innan man börjar om med lättare träning, men på lite högre nivå än tre veckor tidigare. En liten bugg; alla tävlingar antas vara på en söndag. Om det inte stämmer så förskjut den allra sista veckans pass så att de stämmer med tävlingsdagen. Det finns inga specifika tidsmål, som t.ex. 10 km under 45 minuter, för varje träningsprogram, utan syftet är att förbättra din kapacitet på ett effektivt och roligt sätt oavsett din nivå.

TRÄNINGSZONER

De fem träningszonerna beskrivs här. Observera att pulsintervallen på bilden bara är exempel. Pulszonerna räknas ut när du anger din laktatpuls i RunningManager, men de saknas i träningsprogrammen på denna sida. Utan pulszoner kan du istället gå på den känsla som beskrivs för varje zon.Du kan bestämma vilken fart du bör träna i för att nå ett visst tidsmål här, men tänk då på att du verkligen måste vara tränad för de farterna så att känslan och pulsen i respektive zon är rätt.

TRÄNINGSPASS

Det finns tretton olika typer av löppass i träningsprogrammet. De beskrivs mer utförligt här. Varje löppass har en viss längd, som mäts i tid, inte distans (utom långpassen).

Åter igen; du får bättre koll och kan själv göra ändringar om du laddar ner programmet, men om du vill göra det enkelt för dig så kan du ladda ner något av de färdiga träningsprogrammen här.

RunningManager is a free software that lets you create training programs for running based on the 80/20 principle in which you do 80% of your training at a low intensity and only 20% in moderate to high intensity.